小長井整形外科医院

小長井整形外科医院 整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科 静岡県静岡市

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筋肉トレーニング

筋肉痛があるときのトレーニングは行ってもよいのか?

 

「筋肉痛」と言っても、その要因や様態はさまざまです。
1. 筋や筋膜の断裂や筋挫傷のような障害で生じている場合。
2. 運動後数時間してから発現し、遅くとも1週間程度で自然に消失する筋肉痛。
3. 筋肉が張っている、こっているというような疲労性のもの。

 

● 筋の断裂や打撲が主原因の場合

この場合の筋肉痛は「その部位は動かすな。あるいは使うな。」という、安静を促すシグナルと考えてよいでしょう。受傷後は、速やかにRICE(安静・Rest、冷却・Icing、圧迫・Compression、挙上・Elevation)と呼ばれる応急処置を行う必要があります。安静は絶対条件です。2~3日後より腫脹が軽減したら、温熱療法を行い傷ついた筋肉の修復を促します。2~3週間の急性期が過ぎて、痛みが和らいできたら適切なリハビリに入ります。まずストレッチを行い、筋力負荷トレーニングを行います。最近は安静にしている時間はできるだけ短くして、リハビリテーションに入るほうが、予後がよいという考えもありますが慎重なトレーニングが大切です。

 

● いわゆる遅発性筋肉痛の場合

遅発性筋肉痛の場合には、筋肉痛がある筋に、さらなるトレーニング負荷をかけても、筋損傷が悪化したり、回復が遅れたりすることはないようです。むしろ、筋肉痛がある筋群を動かすと、動かしているうちに筋肉痛の程度が減少します。
痛みが激しいときは、積極的にトレーニングをすることが良いと言うわけではありません。筋肉痛がある筋では、多くの場合、筋機能の低下も生じており、適切な過負荷をかけることができない可能性があります。筋肉痛をかばってフォームを崩したり、傷害を招く危険性も考えられます。激しい痛みの場合は、痛みがある筋群を使うトレーニングは避け、ほかの筋肉痛がない筋肉のトレーニングに切り替えたり、筋痛のある群を動かす程度の、運動を考えるとよいでしょう。

 

● 疲労性の「はり」や「こり」からくる筋肉痛

疲労物質の除去や筋肉へのエネルギー、酸素飽和を図るため、積極的に筋肉を動かすと、痛みが緩和される可能性があります。